Was ist liegestütz?

Liegestützen sind eine klassische Übung des Krafttrainings, bei denen der Körpergewicht verwendet wird, um verschiedene Muskelgruppen zu trainieren. Hier sind einige Informationen zu Liegestützen:

1. Muskelgruppen: Liegestütze zielen hauptsächlich auf die Brustmuskeln (Pectoralis major), die Trizepsmuskeln (Rückseite des Arms) und die vorderen Schultermuskeln (Deltamuskeln) ab. Sie werden auch für den Kern und die Rumpfmuskeln, den unteren Rücken, die Beine und den Gesäß verwendet, um Stabilität zu bieten.

2. Ausführung: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit den Händen schulterbreit auseinander und den Füßen hüftbreit auseinander. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre Ellbogen etwa im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. Drücken Sie sich dann wieder nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen.

3. Vorteile: Liegestütze verbessern die Kraft in der oberen Körperhälfte und stärken die Brust-, Schulter- und Arm-Muskulatur. Sie sind auch eine gute Übung für die Kernstabilität und können dabei helfen, die allgemeine Körperkraft und -ausdauer zu verbessern.

4. Variationsmöglichkeiten: Es gibt viele Variationen von Liegestützen, die den Schwierigkeitsgrad erhöhen oder verschiedene Muskelgruppen ansprechen können. Einige Beispiele sind einarmige Liegestütze, Diamantliegestütze, breite Liegestütze, beidarmige Liegestütze und decline Liegestütze.

5. Anfänger-Tipps: Falls Liegestütze zu schwierig sind, können Sie Ihre Knie auf dem Boden abstützen oder an einer erhöhten Oberfläche wie einer Bank oder Stufe arbeiten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Wirbelsäule in einer geraden Linie halten und Ihren Bauchnabel zur Wirbelsäule ziehen, um Ihren Kern zu aktivieren.

6. Herausforderungen: Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Gewichtswesten oder Widerstandsbänder verwenden oder alternativ Übungen wie explosiven Liegestützen oder Plyometrie-Liegestützen hinzufügen.

Liegestütze sind eine einfache und effektive Übung, die überall durchgeführt werden kann und keine spezielle Ausrüstung erfordert. Sie können in jedes Trainingsprogramm integriert werden, um die Oberkörperkraft und -stabilität zu verbessern.